La mejor forma de tener un Abdomen marcado y llevar una vida saludable.

¿Por qué es tan difícil lograr los   abdominales perfectos?

 

 

Los músculos abdominales se encuentran debajo de una capa de grasa corporal que debe quemarse primero, antes de que asome el músculo.

Pero, al contrario lo que puede leerse en algunas revistas de divulgación popular, no es posible hacer ejercicio para quemar la grasa que se encuentra específicamente en esa zona.

Depende de la complexión de cada quien. 

Cada quien quema grasa primero por un lado diferente: por ejemplo, por las caderas o por los hombros", dice Joan Williams, entrenadora personal de un gimnasio del centro de Londres. Pero uno no puede controlarlo ni 'mover' la grasa de un lado a otro.

La edad y el metabolismo son otros factores en juego. El objetivo de deshacerse de la grasa es más difícil de alcanzar con la edad y entre aquellos individuos de metabolismo más lento.

4 Consejos para lograr los abdominales soñados.

• Entrenamiento general, incluidos ejercicios aeróbicos.
• Ejercicios abdominales: entre 10 y 25 minutos por sesión, tres a cuatro veces por semana.
• Dieta baja en grasas y carbohidratos, y alta en proteínas.
• Evitar el alcohol e incrementar la hidratacion.

Toma mucha agua.

Ejercicios fáciles para marcar el                      abdomen en un mes.

• Hollou Rock: El hollow rock o el balanceo del cuerpo en posición "ahuecada", constituye un movimiento de alta intensidad y de gran complejidad, por lo que no es aconsejable para principiantes o para quienes aun no tienen suficiente fuerza en la zona media del cuerpo.

BIRD DOG: El bird dog, a pesar de tener un nombre tan peculiar, la verdad es que es un ejercicio más convencional de lo que pueda llegar a parecer. Estoy convencido de que muchos conoceréis ya este ejercicio, aunque sea con un nombre diferente.

BURPEE: Para realizar el ejercicio de «burpees» se parte de una posición inicial en cuclillas (o sentadillas), se colocan las manos en el suelo y se mantiene la cabeza erguida. Después se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos).

Escalasdillas: El mountain climber o escalador es un ejercicio con todas las letras, pues no sólo es un movimiento que involucra casi todos los músculos del cuerpo y por ello, permite un buen trabajo del sistema cardiorrespiratorio sino que resulta ideal para quemar calorías 

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Levantamiento turco con mancuerna: Se trata de un movimiento en dos fases en el que partimos de una posición en concúbito supino (boca arriba) para terminar en bipedestación (de pie), y volvemos a la posición inicial realizando el movimiento a la inversa. Un ejercicio con cambios de nivel y que se desarrolla en los tres planos del movimiento.

 

MOGUL JUMP:Los saltos de mogul no solo te harán más fuerte, sino que también te ayudarán a verte mejor sin camisa. Además de definir tus costados y abdominales inferiores, el movimiento involucra tu pecho, glúteos, flexores de cadera y espalda baja. Al trabajar tantos músculos, su ritmo cardíaco se dispara, quema calorías y quema grasa.  

 

             ¿Como empezar a bajar de peso?

 NO te obsesiones por el peso

“La mejor bascula es la ropa”. Debes valorar tu evolución con datos más objetivos como pueden ser la ropa, el que te quede mejor, el que te puedas poder un pantalón que antes no te entraba, sentirte más deshinchada/o y ligero. El valor del peso varía mucho dependiendo del momento en el que se peses, las condiciones, la cantidad de agua que hayas bebido, el alimento que hayas consumido, la regularidad de tu tránsito intestinal, el ciclo hormonal en el que te encuentres e incluso el nivel de estrés que tengas actualmente. Puedes tener un control del peso, para ver evolución, pero que no sea diario ni el único parámetro a tener en cuenta.

Distribuye tu ingesta en varias tomas a lo largo del día.

El error que se tiende a cometer es pensar que cuantas menos calorías se ingieren mejor. Dejar de desayunar o irse a la cama sin cenar no ayuda, al contrario, tal vez te estará alejando sin darte cuenta, de tu objetivo. Ya que si pasamos muchas horas sin comer puede aparecer ansiedad o hambre voraz que nos predispone a consumir alimentos poco saludables que provocan un pico de glucosa en nuestra sangre, con lo que volveremos a tener hambre al poco tiempo; y por otra parte, el cuerpo interpreta esta situación como un ayuno y puede favorecer la adaptación del cuerpo al ahorro energético. El número de ingestas recomendable al día variará en función de nuestro horario, costumbres y estilo de vida, pero la recomendación para adelgazar es hacer más de tres comidas al día. Completar desayuno, comida y cena con un tentempié a media mañana o con una merienda saludable. Tampoco vale saltarse comidas para “compensar los excesos”  ya que predisponemos al cuerpo a la situación comentada y no favorecemos la adquisición de unos buenos hábitos.

Aprende a decir que NO e identifica posibles SABOTEADORES.

El saboteador es esa parte de ti que te debilita poniendo excusas para no hacer algo que quieres o tienes que hacer. Hay que aprender a decir que NO pero también hay que aprender a comer por decisión propia, con conocimiento de causa y no por inercia, no porque la situación te lleve a ello, ni porque el entorno te propicie a ello. Tienes que aprender a tomar la decisión que más te apetece a TI, la opción que más se ajuste a tu objetivo o a tu situación.

Incluye la práctica de ejercicio físico en tu rutina diaria.

NO realices ejercicio como un método compensatorio de una mala alimentación, de ser así, te acabará pasando factura. El ejercicio físico solo NO ayuda a perder peso si igualmente comes más calorías de las que gastas. La práctica de ejercicio físico de manera regular te ayudará a perder grasa corporal, evitará la adaptación del cuerpo a la pauta y sobre todo mejorará tu forma física y tu salud, ya que además, el ejercicio genera endorfinas y aporta bienestar. Busca un deporte que te guste, que disfrutes y que no te suponga esfuerzo introducirlo en tu rutina diaria.

Planifica tus comidas.

Realiza una planificación semanal de tus comidas y en base a ello, realiza la lista de la compra. Si la compra no está planificada, es muy probable que acabes comiendo o picando cualquier cosa, que perjudique la calidad de tu alimentación y dificulte la bajada de peso. La presencia en casa de alimentos no saludables aumenta la posibilidad de fracaso, por lo que podría decirse que es un factor determinante del éxito a corto y a largo plazo. ¡Anímate a probar cosas nuevas! No es solo la frecuencia de consumo de los diferentes alimentos lo que marca la variedad y la diferencia en tu alimentación diaria sino la forma de comerlos y preséntalos. Te permitirá disfrutar más del cambio que estás haciendo.

Utiliza el método del plato

A la hora de planificar tus comidas y cenas te aconsejo que tengas presente el método del plato que te ayudará a asegurar que sean equilibradas, varias y a delimitar cantidades. Dar preferencia siempre, con la mitad de tu plato,  a la vegetales tanto crudos como cocidos. Con las ensaladas la cantidad ingerida no suele ser suficiente, por lo que además no debes olvidarte de consumir también verduras. Un cuarto de plato deberá ser proteínas en forma de huevo, carne, pescado, marisco, proteína vegetal o legumbre y el otro cuarto de plato deberá estar compuesto de hidratos de carbono como pasta, arroz, patata o pan. El postre puede ser una pieza de fruta o un postre lácteo.

Prioriza el consumo de agua frente a otro tipo de bebidas

Es el componente principal de nuestro organismo. Mantener un buen estado de hidratación es muy importante y se recomiendan beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día. Además de ser el mejor recurso para saciar nuestra sed, puede servirnos para controlar el impulso del hambre al contribuir a sentirnos más saciados durante el día.

Alimentos para bajar de peso:

 

1. Paltas:

Las paltas están repletas de grasas saludables y son perfectas como ingrediente en ensaladas.

Son especialmente ricos en ácido oleico monoinstarurado, el mismo tipo de grasa que encontramos en el aceite de oliva.

Además, también contienen mucha agua, por lo que su densidad energética no es tan elevada, y son ricos en otros nutrientes importantes como la fibra y el potasio.

Pero eso no es todo: De acuerdo con un estudio, las personas que consumen aguacate se sienten más saciadas y tienen un menor deseo de comer en las siguientes cinco horas.

2. Verduras crucíferas:

El repollo, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor son verduras crucíferas.

Al igual que otras verduras, las verduras crucíferas son ricas en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorias para el apetito.

Además, estos tipos de verduras también contienen cantidades considerables de proteína.

¿Qué quiere decir esto? Gracias a su combinación de fibra, proteína y baja densidad energética, las verduras crucíferas son los alimentos perfectos si estás intentando perder peso.

Al mismo tiempo, son muy nutritivas y contienen sustancias anticancerígenas.

3. Huevos enteros:

Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.

Un estudio realizado a 30 mujeres con sobrepeso reveló que comer huevos en el desayuno, en lugar de dulces, aumenta la sensación de satisfacción y provoca una reducción en el consumo de comida durante las siguientes 36 horas.

Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.

Contienen una increíble densidad de nutrientes, la mayoría de ellos en la yema, y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas si tienes una dieta restringida de calorías.

4. Legumbres:

Las legumbres, como los porotos negros, porotos rojos y lentejas, pueden ser realmente beneficiosas para adelgazar.

Estos alimentos suelen ser ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que provocan saciedad y, por tanto, reducen el apetito.

Sin embargo: Hay muchas personas que no toleran las legumbres, por lo que es importante cocerlas adecuadamente.

5. Salmón:

El salmón es rico en grasas saludables y proteína de alta calidad y contiene todos los tipos importantes de nutrientes.

Es un alimento que satisface el apetito y te mantiene saciado durante muchas horas con pocas calorías, por lo que puede ayudarte a bajar de peso.

El salmón también es rico en ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, factor importante para la obesidad y las enfermedades metabólicas.

Y aún hay más: El pescado, y el marisco en general, proporcionan una cantidad importante de yodo, nutriente necesario para el buen funcionamiento del tiroides.

6. Fruta:

La mayoría de los especialistas coincide en que la fruta es un alimento muy saludable.

Aunque contiene azúcar, tiene una baja densidad energética y lleva tiempo masticarla.

Además, la fibra contenida en la fruta ayuda a evitar que se libere azúcar al flujo sanguíneo demasiado rápido.

En otras palabras: La fruta puede ser un complemento delicioso y efectivo para una dieta de adelgazamiento.

7. Yogur:

El yogur contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento de tu intestino.

Esto se traduce en: Una protección contra la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.

¿Yogur entero o yogur bajo en grasa? Diversos estudios muestran que los productos lácteos enteros, y no bajos en grasa, están asociados a un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Además, los yogures bajos en grasa suelen contener mucho azúcar.

8. Frutos secos:

Los frutos secos son un excelente aperitivo que contiene cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables.

A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan.

Estudios de población también han revelado que las personas que comen frutos secos suelen estar más sanas y más delgadas que las personas que no los comen.

Pero, ¡ojo!: Los frutos secos también son bastante ricos en calorías, así que cuidado con los atracones.

9. Carne magra y pechuga de pollo:

A pesar de que no existen estudios que lo confirmen, la carne siempre ha sido catalogada injustamente por tener efectos negativos en la salud.

Diversos estudios han demostrado que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes.

Pero ¿qué es lo mejor de todo? Gracias a sus altos niveles de proteína, la carne es un alimento que ayuda a bajar de peso.

Estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteína al 25-30 % de calorías puede reducir los antojos en un 60 %, disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.

La proteína es el nutriente que más satisface el apetito y seguir una alimentación rica en proteína puede hacerte quemar hasta 80-100 calorías más al día.

10. Verduras de hoja verde:

Las verduras de hoja verde tienen diversas propiedades que las convierten en un alimento perfecto para adelgazar.

Son bajas en calorías e hidratos de carbono y están repletas de fibra.

Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y son muy ricas en todos los tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes, entre los que se incluye el calcio.

¿Por qué es importante el calcio? De acuerdo con varios estudios, el calcio ayuda a quemar las grasas. El consumo de verduras de hoja verde es una forma excelente de aumentar el volumen de tus comidas sin incrementar las calorías.

11. Quesilloso:

El requesón es un alimento que sacia bastante el apetito, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.

Es rico en proteína y contiene muy pocos hidratos de carbono y grasa.

Por ser un producto lácteo, también es rico en calcio que, como ya hemos mencionado más arriba, ayuda en el proceso de quema de grasas.

12. Cereales integrales:

Aunque los cereales han tenido mala reputación durante los últimos años, algunos son definitivamente saludables.

El arroz moreno, la avena o la quinua son cereales integrales sin gluten repletos de fibra y con una cantidad considerable de proteína.

La avena está cargada de betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad y mejoran la salud metabólica.

No olvides: Los cereales refinados no son saludables y, a veces, los alimentos que incluyen en su etiqueta “cereales integrales” son productos altamente procesados que engordan y dañan el organismo.

13. Pomelo:

Comer medio pomelo una media hora antes de tus comidas diarias puede ayudarte a sentirte más saciado y consumir menos calorías.

En un estudio de 91 personas obesas, el consumo de medio pomelo fresco antes de las comidas provocó una pérdida de peso de 1,6 kg durante un periodo de 12 semanas.

Además, también se observó una reducción en la resistencia a la insulina, una anomalía metabólica involucrada en muchas enfermedades crónicas.

14. Atún:

El atún es un pescado magro, por lo que no tiene mucha grasa. Es otro alimento bajo en calorías y rico en proteínas.

Es popular entre los culturistas y los modelos de fitness porque es una manera excelente de mantener los niveles de proteína elevados y los niveles de caloría y grasa bajos.

15. Semillas de chía:

Las semillas de chía son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. 28 gramos de chía contiene 12 gramos de hidratos de carbono, cantidad bastante elevada, pero 11 de esos gramos son fibra.

En otras palabras: Las semillas de chía son una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Aunque algunos estudios han revelado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no se ha encontrado un efecto estadísticamente importante a la hora de provocar pérdida de peso..

Sin embargo, gracias a su composición en nutrientes, tiene sentido afirmar que pueden ser útiles en una dieta de adelgazamiento.

16. Vinagre de manzana

El vinagre de manzana es un producto natural muy popular por sus propiedades.

Diversos estudios en humanos indican que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.

Consumir vinagre con comidas ricas en hidratos de carbono puede aumentar la sensación de satisfacción y, como consecuencia, provocar un consumo inferior de calorías durante el resto del día, de 200 a 275 calorías menos.

En un estudio en personas obesas: El consumo de 15 o 30 ml de vinagre al día durante 12 semanas causó una pérdida de 1,2-1,7 kilos.

También se ha demostrado que el vinagre reduce los altibajos de azúcar después de las comidas, lo que puede tener todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo.

17. Papas cocidas:

Las papas son un alimento perfecto tanto para perder peso como para tener una salud de hierro.

Contienen una amplia variedad de nutrientes y son especialmente ricas en potasio, un nutriente del que carecen la mayoría de las personas y con un importante papel en el control de la presión sanguínea.

De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las papas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos.

Esto significa que: Al comer papas cocidas, tu estómago se llena antes y comes menos de otros alimentos. Cuando cuezas papas, déjalas que se enfríen durante un rato: formarán grandes cantidades de fécula. Esta sustancia parecida a la fibra tiene todo tipo de beneficios para la salud, entre los que se incluye bajar de peso.

18. Sopa:

Como ya hemos mencionado antes, las comidas y las dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías.

La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.

Algunos estudios han demostrado que consumir el mismo alimento en forma de sopa, en lugar de sólido, hace que las personas se llenen más y coman muchas menos calorías.

19. Aceite de coco:

El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media.

Según diversos estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, aumentan la saciedad y la quema de calorías.

Existen dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres que prueban que el aceite de coco disminuye las cantidades de grasa abdominal.

Importante: El aceite de coco también contiene calorías, así que usarlo como aderezo en tus comidas no es una buena idea.

No se trata de añadir aceite de coco a tu dieta, sino de sustituir algunas grasas para cocinar por aceite de coco.

20. Ají:

Comer ajíes puede ser muy útil para adelgazar. El ají contiene una sustancia llamada capsaicina que, según algunos estudios, reduce el apetito y aumenta la quema de grasa.

Esta sustancia también se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales diseñados para adelgazar.

Un estudio reveló que consumir 1 gramo de ají rojo reducía el apetito y aumentaba la quema de grasa en personas que no comían ajíes con regularidad.

Sin embargo, no se observaron efectos en aquellas personas acostumbradas a comer comida picante, lo que indica que se puede desarrollar cierta tolerancia.